Welcome to misalpav.com
लेखक: बाळ सप्रे | प्रसिद्ध:
पुणे रनिंग धावण्याचं एवढं वेड लागु शकतं हे मला पुणे रनिंगशी संबंध येईपर्यंत कधी स्वप्नातही वाटलं नव्हतं. पुणे रनिंग (https://www.facebook.com/PuneRunning) हा एक धावण्याची आवड असलेल्या पुण्यातील लोकांचा ग्रुप आहे. धावपटू घडवून भारताला ऑलिंपिक पदक मिळवून देणे वगैरे मोठी स्वप्न नाहीत, घटना नाही, पदाधिकारी नाहित, राजकीय पाठींबा नाही पण सामान्य लोकांना धावण्यासारखी आरोग्यदायी सवय लावणे हा साधा स्वच्छ हेतु. एकट्याने खूप वेळ धावणे बहुदा कंटाळवाणे होते म्हणून ग्रुपमधे धावले जाते. या एका पॅशनसाठी पुण्याच्या कानाकोपर्‍यात लोकं धावतात, नवीन लोकांना धावायला उद्युक्त करतात, मॅरॅथॉन इव्हेंट भरवतात. अप्पा जोगळेकरांच्या स्वाक्षरीप्रमाणे एकमेकांशी स्पर्धा नाही तर स्वतःची कामगिरी सुधारणे हे ध्येय. क्रॉस ट्रेनिंगच्या माध्यमातून पुण्याच्या सायकलिंग कम्युनिटीशी हातमिळवणी होते, सिंहगड, लावासाचे घाट सायकलवरुन, धावत सर केले जातात, ट्रेक्स केले जातात, ट्रायथलॉन (पोहोणे,सायकलिंग,धावणे) भरवल्या जातात. काही वीर द. आफ्रीकेतल्या ’कॉम्रेड्स मॅरॅथॉन (८९किमी)’, ब्राज़िलमधील अल्ट्रामॅरॅथॉन (२१७ किमी), आयर्नमॅन (४.५किमी पोहोणे, १८० किमी सायकलिंग, ४२.१९५ धावणे) अशा स्पर्धात यशस्वीपणे सहभागी होतात. फेसबुकवर मोटीवेशनल क्वोट्स, फोटोज तसेच आपले स्वतःचे, मित्रांचे, कुटुंबाचे धावतानाचे फोटो पहाणे अशी ही आवड वाढत जाते. मग GPS apps, Garmin watches वरुन धावण्याचे रेकॉर्ड ठेवणे, पहिली अर्धमॅरॅथॉन, पहिली मॅरॅथॉन, personal best, १०००़K, २०००K असे माइलस्टोन अशा फेसबुक स्टेटसमार्फत आपली पाठ थोपटुन घेणे असं हे धावण्याच वेड कधी लागतं ते समजत नाही. आता धावणेच का? तर धावणे हा सर्वात सोपा आणि अत्यंत परीणामकारक व्यायामाचा प्रकार आहे. म्हणजे इतर प्रकार कमी महत्वाचे असे नव्हे. बर्‍याच जणांना जास्त वजन, गुडघेदुखी यामुळे धावणे दुरापास्त वाटते, त्यामुळे आम्ही चालतो असे म्हणतात. चालणे वाईट नव्हे पण चालण्याने होणार्‍या व्यायामाला मर्यादा पडतात. धावणे हा कार्डीओ एक्सरसाइज आहे, म्हणजे हृदयाला व्यायाम म्हणू आपण. साधारणपणे माणसाच्या हृदयाच्या ठोक्यांची गती ही मिनिटाला ६५-७५ असते. म्हणजेच स्नायूंना लागणार्‍या प्राणवायूचा पुरवठा तेवढया शुद्ध रक्तात होतो. जेव्हा आपण धावतो तेव्हा धाप लागते, म्हणजे नक्की काय होतं तर स्नायूंना जास्त प्राणवायूची गरज असते म्हणजे जास्त शुद्ध रक्त हवे तेव्हा आपोआपच श्वासोच्छवासाची गती वाढते जास्त प्राणवायू फुप्फुसात येतो, हृदयाची गती वाढते आणि जास्त शुद्ध रक्त शरीरात पसरते आणि स्नायूंची गरज पुरवली जाते. हृदयाच्या ठोक्यांची गती किती वाढते तर ते धावण्याच्या हालचालीच्या इंटेन्सिटीवर अवलंबून असते. कधी न धावणार्‍या माणसाने १००मी स्प्रिंट धावल्यास हृदयाचे ठोके २०० च्यावर वाढू शकतात. एवढा अचानक पडणारा ताणही धोकादायक असतो. पण मर्यादीत वेगाने धावल्यास तो १४०-१८० असु शकतो. अशाप्रकारे वारंवार नियंत्रितपणे हृदयाची गती वाढवून हृदयाची कार्यक्षमता वाढवली जाते. आता कार्यक्षमता वाढली हे कसे समजायचे तर सामान्य परीस्थितीतील हृदयाची गती (रेस्टींग हार्ट रेट) हळू हळू खाली येते. म्हणजेच आधी शरीराला प्राणवायू पुरवण्यासाठी एका मिनिटात ६५-७५ वेळा रक्त पंप करावे लागत असल्यास तेवढेच शुद्ध रक्त आता मिनिटात ५५-६० वेळा पंप करुन मिळते. एलिट ॲथलीट्सचा रेस्टींग हार्ट रेट मिनिटाला ४० पर्यंत असतो. तर पूर्ण मॅरॅथॉन धावूनही तो १२०-१३० पर्यंत मर्यादीत राहु शकतो. माझा स्वतःचा रेस्टींग हार्ट रेट २+ वर्षाच्या धावण्याच्या सवयीने ५५-५८ च्या मध्ये आलाय. चालूनही दमायला होते पण हृदयाची गती खूप वाढत नसल्याने होणारा फायदा नक्कीच खूप कमी असतो. म्हणून नवीन धावणार्‍यांना वॉक्/रन असा सल्ला दिला जातो. म्हणजे २ मिनिट धावणे मग अर्धे मिनिट चालणे. असे ३-४ किमी पासुन सुरुवात करता येते. मग हळूहळू धावण्याचा वेळ वाढवणे व चालण्याचा वेळ कमी करत जायचे. आणि कुठल्याही कामात लागतो तसाच मानसिक निग्रह इथेही खूप महत्वाचा. पुणे रनिंगमध्ये असेही लोक घडलेत की ज्यांचे कुठल्याहीप्रकारचे खेळाचे बॅगराउंड नसताना वयाच्या ५५-६०व्या वर्षी धावायला सुरुवात करुन ६ महीन्यांच्या प्रयत्नांत मॅरॅथॉन धावण्यात यशस्वी झालेत. हे झालं हृदयाचं, पण शेवटी प्रत्येक स्नायूचीदेखिल आपापली क्षमता असते. ती न पहाताच आवेगात जोरात धावल्यास स्नायू, सांधे संप पुकारतात. अति ताणामुळे स्नायूंच्या हालचाली मंदावतात. प्राणवायू मिळत असला तरी शरीरातील कर्बोदके वापरल्यानंतर प्रथिने विघटीत होउ लागतात.. त्यांचे आम्लात रुपांतर होउ लागते. अशा वेळी एक पाउल पुढे टाकणेही अवघड होउन बसते. पण योग्य आणि नियमित प्रशिक्षणाने यासर्व अडथळ्यांवर मात करता येते. साधारणपणे ३-६ महिन्यात अर्धमॅरॅथॉनचा पल्ला गाठता येतो तर वर्षभरात पूर्ण मॅरॅथॉनचा पल्ला गाठता येउ शकतो. अर्धमॅरॅथॉन म्हणजे २१.१ किमी, म्हणजे साधारण शिवाजीनगर ते सिंहगड पायथा कींवा मुंबईकरांसाठी चर्चगेट ते अंधेरी.. तर मॅरॅथॉन म्हणजे ४२.१९५ किमी, म्हणजे जवळजवळ शिवाजीनगर ते पानशेत कींवा मुंबईकरांसाठी चर्चगेट ते मीरा रॊड/ भायंदर!!! एवढं अंतर धावल्याचे समाधान इतकं असतं की सर्व थकवा,वेदना विसरायला होतं. अशा वेळी या प्रसिद्ध वाक्याची प्रचिती येते . "If you want to win something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon." भारतात गेल्या दशकापासून या धावण्याच्या क्रीडाप्रकाराला खूप प्रतिसाद लाभतोय. पुणे रनिंगसारखे अनेक ग्रुप बर्‍याच शहरात अस्तित्वात येतायत. जवळपास प्रत्येक शहरात आपली एक मॅरॅथॉन आहे. मुंबई मॅरॅथॉनमध्येतर दरवरर्षी विक्रमी स्पर्धक सहभागी होतायत. यावर्षीतर जवळजवळ ४०००० स्पर्धक होते. मॅरॅथॉनमधे ५-६ वर्षाच्या लहान मुलांपासून सत्तरीतले ज्येष्ठ सहभागी होताना दिसले की मनातले सर्व निराशेचे मळभ दूर होते आणि जगण्याला एक नवीन उर्जा मिळते.
प्रकार:
Story Type
विषय:

प्रतिक्रिया

बल स्प्रे, तुम्हे ग्रेत अहत. चन महिति. पुने च्याआ वेतिरिख्त देहुरोद्ला अशाआ रनिनग होतत क? मल म्हित नहे. मि नविन अहे. ययेरियआत. एक तेक्दि अहे. पन तिथे फिरन्यपेक्श्क रोमन्तिक कप्ल्स फल्र्त कर्त अस् तात.

बाळ सप्रे. तुम्ही ग्रेट आहात. छान माहिती. पुणेच्या व्यतिरिक्त देहुरोडला अशा रनिंग होतात का? मला माहित नाही. मी नविन आहे या एरियात. एक टेकडी आहे. पण तेथे फिरण्यापेक्षा रोमँटिक कपल्स फ्लर्ट करत असतात.

बालगंधर्व तुमि पण ग्रेट आहात लैच. ल्याहा की एखादी मोकलाया वगैरे. लै अथवन येति राव. बल्स्प्रे वेतिरिख्त वगैरे पाहून तर जर्मन वाचतो की काय असे वाटते. ह्ल्केघेनेबर्का ;-)

चालणे आणि धावणे मधील फरक उलगडला हे खूप छान. आता धावायचे मनावर घ्यायला हवे. मुंबई मेरेथोनला हजेरी लावायची इच्छा दरवेळी त्या लायक नसल्याने राहून जाते.

पण वयाच्या पस्तीशी नंतर चालावं पण धावू नये असा सल्ला अनेक डॉक्टर देत असतात. तितक्याच क्यालरी जाळण्यासाठी खूप चालावं लागतं हे जरी खरं असलं तरी चालल्या मुळे स्नायुंवरती हळू-हळू दाब पडत जातो तर धावल्या मुळे सांध्यावरती एकदम (शॉक स्ट्रेस) दाब पडतो (गुढगे आणी घोटा वगैरे) आणि ते दुखावले जातात.

पण ते आमचे काय आहे.. मनस्थिती आहे, पण परिस्थिती नाही हो शरीराची... :( पण आवडेल, बरेच मित्र पाहण्यात आहे, याची आवड लागलेले,,,,

धन्यवाद सप्रे साहेब, मोजक्या शब्दात 'पुणे रनिंग' ग्रुप बद्ल, कसे धावावे, कशी सुरुवात करावी, आरोग्यबद्दल तुम्ही सुंदर माहिती दिली आहे. तुमचा लेख खुपच प्रेरणादयी आहे. धन्यवाद !!! राघवेंद्र

अप्पा जोगळेकरांच्या स्वाक्षरीप्रमाणे एकमेकांशी स्पर्धा नाही तर स्वतःची कामगिरी सुधारणे हे ध्येय.
जे ब्बात. धावल्याने मेंदुचे आरोग्य सुधारते असे वाटते. जाणकारांनी प्रकाश टाकावा.

महिन्यातल्या एका रविवारी यांची एक मीट असते. तिथे ५ १० १५ २१ की.मी. पाहिजे तितके पळा. बर्‍याचदा विनामुल्य असतो तो कार्यक्रम.

दर रविवारी सकाळी ६:३० ला पुणे विद्यापीठ, मगरपट्टा येथे एकत्र धावतात. बाकी वीक डेजमध्येही कोथरुड, प्रभात रोड, वाकड, पिंपळे सौदागर, NIBM कोंढवा अशा बर्‍याच ठिकाणी छोटे छोटे ग्रुप्स जमतात. महिन्याच्या शेवटच्या रविवारी शहरातील एखादे ठिकाण निवडुन मोठ्या प्रमाणावर इव्हेंट होतो. तेथे आजकाल ५००-१००० जण जमतात. वार्षिक एक मोठी मॅरॅथॉन भरवण्याचा संकल्प आहे. गेल्या वर्षी ६ ऑक्टोबरला 'Pune running beyond myself' हा सुरुवातीचा एक प्रयत्न खूपच यशस्वी झाला. ४५०० स्पर्धकांचा प्रतिसाद लाभला. बाहेरच्या शहरातील मॅरॅथॉनना म्हणजे गोवा, हैदराबाद, सातारा, दिल्ली अगदी लेह लडाख पर्यंत आवर्जून मोठ्या संख्येने हजेरी लावतात. मुंबई मॅरॅथॉनचे एक खास स्थान आहे. ते एक रिच्युअल आहे.. अ‍ॅन्युअल फिटनेस सर्टिफिकेट असेही म्हटले जाते !!

एका सुरेख उपक्रमाची तितकीच छान ओळख. धन्यवाद! योगासनं + खेळ हा फिटनेससाठी एक रंगतदार पर्याय आहे असा स्वानुभव आहे.

उत्तम माहिती. काही गोष्टी मी यात नमूद करू इच्छितो. कारण १) मी व्यवसायाने डॉक्टर आहे २) मी एशियन हार्ट इन्स्टीटयूट मध्ये २ वर्षे कामाला होतो आणि हि संस्था मुंबई मैरेथोनची एक प्रायोजक आहे आणि सर्व धावपटूना स्पर्धेत वैद्यकीय मदत पुरवते आणि त्या वैद्यकीय पथकात मी एक डॉक्टर म्हणून भाग घेतला आहे ३) २०१४ च्या अर्ध मैरेथोन मध्ये माझ्या बायकोने भाग घेऊन तीन तासात २१ किमी पूर्ण केले. (वेळाचे प्रमाणपत्र मिळाले) वरील काही गोष्टींच्या अनुभवाने मी थोडे फार शिकलो ते असे आहे. १) कोणत्याही वयात आपण पळायला सुरुवात करू शकता. २) न पळण्याचे एक महत्त्वाचे कारण म्हणजे आळशीपणा ( मीहि त्यात येतो) ३) आपण पहिल्या दिवशी एकदम पळू नये. पहिल्या दिवशी आपल्याला धाप लागेल तेवढे पळून पहा. हे अंतर किती आहे ते तुमच्या दुचाकीच्या मितार्वरून साधारण कळेल. ४) हे अंतर पुढचे पाच ते सहा दिवस पळत राहा आणि त्या नंतर ते अंतर रोज साधारण दहा ते पंधरा टक्के वाढवत जा. ५) एकटे पळणे फार कंटाळवाणे आहे. जर समविचारी समूहात पळालात तर जास्त उत्साह येतो आणि लोक एकमेकांना प्रोत्साहन देतात. ६) पाय लचकला तर तो बरा होई पर्यंत थांबा. चार पाच दिवस विश्रांतीने काहीही होणार नाही. पण तसेच पळत राहिलात तर पायाला गंभीर इजा होण्याची शक्यता असते आणि मग आपल्याला मैरेथोन सोडण्याचा विचार करावा लागेल. ( पळणे सोडण्याचे हे दुसरे महत्त्वाचे कारण आहे). ७)पहिल्या दिवसापासून मी किती पळू शकतो हे लोकांना दाखविण्याचा मोह टाळा. ( विरुद्धलिंगी व्यक्ती असतील तर विशेषतः) आपले पळणे हे स्वतः साठी असावे लोकांना सिद्ध करण्यासाठी नव्हे. गंभीर इज होण्याचे हे एक महत्त्वाचे कारण आहे. ८) रोजच आहार तसाच ठेवा. उगीच प्रथिनांनि भरलेली पेये घेण्याच्या नादाला लागू नका. जेंव्हा आपण १० किमी पेक्षा जास्त एक तासात पळू लागल तेंव्हाच अशा गोष्टींची गरज पडेल. व्यायाम शिक्षक केवळ एखाद्या जिम मध्ये शिकवतो म्हणून त्याला ज्ञान आहे असे नाही. त्यात त्यला सखोल ज्ञान किती आहे हे फार महत्त्वाचे आहे हा एक वादाचा मुद्दा आहे पण दहातील पाच असे शिक्षक अर्ध्या हळकुंडाने पिवळे झालेले असतात. शिक्षक आणि गुरु यातील हा फरक आहे सध्या इतकेच. बाकी क्रमशः

खुप छान आणि अतिशय माहितीपुर्ण लेख. शीवाय डॉ. च्या टिप्स हि अतीशय उपयुक्त. विषय निघालाच आहे तर एक विचारायच कि नियमीत धावण्याने/चालण्याने पोट कमी होतं का? आय मीन हि लाँग पण ट्रस्टेड मेथड आहे का? ह्याशीवाय भात, चीज सारखे पदार्थ जेवणातुन वगळावे का?

धावण्याने वजन/ पोट कमी होते.. पण ६ पॅक्स वगैरे अपेक्षा असेल तर ते केवळ धावण्याने होणार नाही हे निश्चित. धावण्यासारख्या खेळप्रकारात (एंडुरन्स स्पोर्ट्स) कर्बोदकांची जास्त गरज असते. तर याउलट शरीर सौष्ठवासारख्या प्रकारात ज्यात स्नायूंचा आकार (शेप) आणि आकारमान (साइज) यावर भर असतो त्यात जास्तीत जास्त प्रथिने व कमीत कमी कर्बोदके व स्निग्ध पदार्थ सेवन केले जाते. म्हणूनच लांब पल्ल्याच्या धावपटूपेक्षा वेगवान धावपटूंचे स्नायू नेहेमीच जास्त पीळ्दार व आकाराने मोठे आढळतील. त्यांना कमी वेळात जास्त शक्तीची गरज असते याउलट जास्त अंतरासाठी मर्यादित शक्ती जास्त वेळ वापरण्याची गरज असते. कुठलेही पदार्थ आहारातून पूर्ण वगळण्याची गरज नाही, पण अतिरेकही टाळावा. चीज हे बी१२ जीवनसत्वाचा उत्तम स्त्रोत आहे जे बाकी शाकाहारी पदार्थात फार विरळ आहे. बी१२ च्या कमीमुळे कुठलेही श्रमाचे काम करताना डोळ्यासमोर अंधेरी / चक्कर येणे असे प्रकार घडतात.

१)मैरथोन जर व्यवस्थित पळालात तर पोट नक्कीच कमी होईल. एक महत्वाचा मुद्दा-- कैलरिज ची आवक आणि जावक यात जर खाल्लेल्या कैलरीज जाळलेल्या कैलरिज पेक्षा जास्त असतील तर आपले वजन किंवा पोट कधीच कमी होणार नाही. मग आपण दिवस भर पळत रहा. उदाहरणार्थ एक सत्तर किलो वजनाचा पाच फुट सात इंचाचा पस्तीस वर्षाचा संगणक तज्ञ (बैठे काम करणारा) घेतला तर त्याला दिवसभराच्या चयापचयासाठी १३५० कैलरीज ची गरज आहे. जर तो एक तास तशी आठ किमी वेगाने पाळला तर त्याच्या ७०० कैलरिज जळतील. मग जर त्याने रोज २१०० कैलरिजचा आहार घेतला तर आयुष्भर पाळूनही त्याचे पोट/ वजन कमी होणार नाही. त्याने रोज १६०० कैलरीज चा आहार घेतला तर रोज ४५० ची तुट येते. म्हणजे ५० ग्रॅम वजन कमी होईल. रोज पन्नास ग्रॅम कमी झाले तर एक महिन्यात दीड किलो या वेगाने सहा ते सात महिन्यात १० किलो वजन कमी होईल. आहारात एक ग्रॅम चरबी म्हणजे ९ कैलरिज आणि १ ग्रॅम प्रथिने किंवा कर्बोदके म्हणजे ४ कैलरिज असा साधा हिशेब आहे. मग तूम्ही पूर्ण प्रथिनांचा आहार खा नाहीतर चरबीचा. तुम्हाला ६ पैक पोट हवे असेल तर (सप्रे साहेबांनी म्हणल्याप्रमाणे) पोटाचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. पण पोट सपाट करून हवे असेल तर पळणे उपयुक्त आहे. तुम्ही पळायला सुरुवात कराल तेंव्हा आपले वजन, उंची आणि पोटाचा घेर मोजून लिहून ठेवा. मधल्या काळात आपण पार्ट्या पूर्ण टाळा(खासकरून ओल्या) कारण दारूने आपल्या संवेदना बोथट होतात आणि लोक आपल्या कुवतीपेक्षा/ क्षमतेपेक्षा बरेच जास्त जेवतात. साधारण एक पार्टी म्हणजे आपली एक आठवडा पळण्याची मेहनत पाण्यात गेली असे समजा. २) धावण्यास सुरुवात करण्याअगोदर चांगले धावण्याचे नवीन बूट विकत घ्या. जुने चार वर्षे वापरलेले बूट घालून पळण्याचा प्रयत्न करून लोकांनी आपल्या पायाला इज करून घेतलेली मी पाहिली आहे. जुने बूट वापरलेले नसले तरी त्याच्या रबराची इलास्टी सीटी(लवचिकपणा) कमी झालेला असतो. त्याने आपल्या पायाला धक्के बसू शकतात. बिन बुटाचे सुद्धा लोक व्यवस्थितपणे पळू शकतात. पण ज्यांना सवय असते तेच. पंधरा वर्षे आपण बिन चपलेचे घराबाहेर पडत नाही आणि एकदम जुने बूट घेऊन पाळायला निघालात तर आपले पाय त्याला जुळवून घेईपर्यंत वेळ लागतोच.

लेखातील माहिती छान आणि डॉ. खरे यांचे प्रतिसाद नेहमीप्रमाणे माहितीपूर्ण!

+१
लेख अन प्रतिसाद दोन्ही आवडले.
आळसापोटी धावणे टाळले जाते
संकोचही वाटतो म्हणजे जाडे असून धावण्याचा :( इतर लीन (सडपातळ अन अ‍ॅथलेटीक) लोकं धावत असतात अन आपण काय अवजड शरीर घेऊन फास्-फुस करत जेमतेम पाव मैल धावायचं असं वाटतं. अर्थात एक १६ मज्ली इमारत आहे ती रोज पायर्‍या घेत चढते कारण तिथे विशेष कोणी म्हणजे कोणीच जीना चढत नसतं म्हणून. पण हा संकोच त्याजून, धावलं पाहीजे :(

भेंडी १६ मजली इमारत रोज चढता?????? बाप रे. इतका पेशन्स आपल्यात तरी नै बॉ. मजा म्हणून काही दिवस रोज ५ मजली इमारत चढायचो पण तेही सुटलं नंतर.

सायकलिंग आवडतं तर ते करा कि. शिवाय बरेच क्षेत्र आणि त्यावरील हिरवळ न्याहाळता येते हा मोठा फायदा. (पुण्यात शिकायला होतो तेंव्हा रोज क्याम्पातून डेक्कन पर्यंत सायकलने जात होतो त्याची आठवण झाली). पेट्रोलचा खर्च नाही वर व्यायामाचे फायदे. http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm

येस्सार. ठीकठाक सैकलिंग (१५-२० किमी येऊनजाऊन) तसे महिन्यातून २-३ दा होते, नै असे नै. पण फ्रीक्वेन्सी वाढवली पाहिजे अजून. लागतो कामाला.

एप्रिलच्या शेवटच्या रविवारची मॅरॅथॉन डेकॅथलॉन, वाघोली येथुन सुरु होइल. १० किमी, १५ किमी, २१.१ किमी - सकाळी ६:०० आणि ३ व ५ किमी - सकाळी ७:०० वाजता. https://www.facebook.com/events/240977532772353/ Decathlon is giving all participants coupon for Rs.200 off on Rs.1000 spent

कुठेतरी ऐकलंय....Cycling will make your heart stronger but Running will make your brain stronger!! सध्या तरी heart वर काम चालू आहे... छान लेख आणि डॉ.खरेंचे पण उत्तम प्रतिसाद आहेत_/\_.