Welcome to misalpav.com
लेखक: वेल्लाभट | प्रसिद्ध:

प्रतिक्रिया

अभिषेक, मदनबाण, इस्पिकएक्का, सांजसंध्या, यशोधरा, सगळ्यांचेच आभार. मस्त, स्वस्थ रहा! :)

वेल्ला भट साहेब, वरील सर्किट ट्रेनिंग फारच उपयुक्त आहे (जर आजपासून चालू केले- उद्यापासून नाही). हे जर आणखी वीस मिनिटे बर्यापैकी वेगाने धावण्याबरोबर जोडले (आणि अर्थात आहारावर नियंत्रण ठेवले) तर महिन्याला एक ते दीड किलोपर्यंत वजन कमी होऊ शकेल. म्हणजे वर्षभरात बारा ते अठरा किलो. वजन हळूहळू का कमी करायचे यावर एक प्रतिसाद जर सवडीने टाकतो.

अगदी बरोबर. शिवाय, शरिराच्या प्रतिसाद देण्याच्या क्षमतेनुसार कमी होणार वजन हे कमी जास्त असू शकतं. आहार, हा एक संपूर्ण वेगळा, विस्तृत विषय आहे. यावरून आठवलं म्हणून सांगतो, मी स्वतः, केवळ स्टेपिंग करून साधारण महिन्याभरात (त्याहूनही कमीच) पाच किलो वजन कमी केलं होतं. डाएट मधे केवळ प्रोटीन पुरेपूर ठेवण्यावर भर, बाकी आहारात एका कणाचीही घट नाही. असो. रिस्पॉन्सिवनेस चा विषय, म्हणून सांगितलं.

वेल्लाभट मी सध्या रोज व्यायाम करतेय , स्टेपिंग विषयी माहीती हवीय , माझ्या घरातल्या जिन्याला १० पायर्या आहेत त्या मी रोज सकाळी किमान १०-१२ वेळेस तरी चढ्ते उतरते अर्थात मला याबद्दल जास्ती माहीती नाही पण तुम्ही जे म्हनताय ते अन मी जे करतेय ते, ह्यालाच स्टॅपिंग म्हणातात का ?

स्टेपिंग हेच; पण यात अनेक व्हेरिएशन्स असतात. १. साधं जिने चढणं. २. एक पायरी सोडून ३. थोडं वेगात चढणं (अर्थात न पडता, तोल सांभाळून) ४. लांब लांब पाय टाकत (म्हणजे एक पाय पायरीच्या डाव्या टोकाला तर पुढचा पाय वरच्या पायरीच्या उजव्या टोकाला) ५. २ अप १ डाउन / १ डाउन २ अप ६. दोन्ही पायांनी उडी मारून ७. पायरीगणिक बैठक मारत ८. पाय टाकताना छातीला गुडघा टेकवून पाय टाकत ९. पायरी गणिक आल्टरनेट पाय बट्स ला टेकवत १०. चवड्यांवर असे अनेक प्रकार करता येतात, केले जातात आणि ते परिणामकारक असतात. तुमची कल्पनाशक्ती वापरा बिन्धास्त. अर्थात; हे आधीच सांगतो की याचा अतिरेक चांगला नाही. तेंव्हा एक दिवसा आड हे करा, किंवा ४ दिवस हे केलंत की ३ दिवस दुसरं काहीतरी करा, मसल्स ना झीज भरून काढायला वेळ हवा ना.

अच्छा ... मग मी करते हे दररोज गेले ८ दिवस नियमीत , १० मिनिटे मी जलद गतीने जिना चढते उतरते त्याआधी १५ मि.स्ट्रेचींगचे काही व्यायामप्रकार करते ज्यात बटरफ्लाय, क्रंची असे व्यायाम आहेत तुम्ही दिलेल्या सर्किट ट्रेनिंग प्रकारातले व्यायाम अन मी करत अस्लेले व्यायाम यात बरेच साम्य आहे , मग मला अस विचारायच आहे की , जर मी हे नियमीत चालु ठॅवले अर्थात जिभेचे चोचले न पुरवता तर साधारण महिन्याला कितपत वजन कमी करणे आरोग्याच्या दॄष्टीने हितावह आहे

तुम्ही करता ते चालू ठेवा. चांगलं खा, वेळच्यावेळी खा. फिटनेस येत जाईलच. वजन किती कमी करावं महिन्याला याचा असा बेन्च्मार्क नाही ठाउक मला. अर्थात, अती नाही हे नक्की. पण होत जाईल कमी. शरीर किती कसा प्रतिसाद देतंय त्यावर बरंच काही ठरतं. मेटॅबॉलिजम वरही अवलंबून असतं. पण व्यायाम चालू राहूद्या. आणि एक मात्र आहे, की व्यायामात `क्म्फर्ट लेव्हल' येऊन देऊ नका. व्यायाम वाढवत न्या. वेळाने किंवा डिफिकल्टी लेव्हल ने. पण keep raising the bar. and also, change the routine every 2 weeeks. body gets used to a certain level of activity and then stops reacting to it.

बहुसंख्य वजन कमी करणारी केंद्रे आपल्याला दोन महिन्यात पंधरा किलो वजन कमी करा इ इ आमिषे दाखवीत असतात. त्या गळाला आपण का लागायचे नाही याचा एक गोषवारा. १) आपले वजन पंधरा किलोने दोन महिन्यात वाढलेले नाही अगदी स्त्रियांच्या गरोदरपणात सुद्धा नाही. पूर्ण ९ महिन्यात १ २ किलोने वजन वाढणे अपेक्षित आहे त्यापेक्षा जास्त वजन म्हणजे आईच्या अंगावर चढलेली चरबी असते जी नंतर उतरता उतरत नाही. २) वजन एका झटक्यात कमी केले तर फुगा भरपूर फुगवला आणि एकदम हवा कमी केली तर जसे त्यावर सुरकुत्या पडतात तशाच सुरकुत्या आपल्या शरीरावर पडतात. यात सुद्धा पोटावरची चरबी सर्वात शेवटी उतरते आणि चेहरा आणि मानेवरची चरबी अगोदर उतरते. कारण हि चरबी अत्यावश्यक नसते.याचा परिणाम म्हणून मध्य वयीन माणसे (विशेषतः स्त्रिया) एकदम सुरकुतलेली आणि वय वाढलेली दिसु लागतात. विशेषतः स्त्रियांसाठी हा एक फार मोठा धक्का असतो त्यामुळे त्या सहजा सहजी तसे करायला तयार नसतात. पोटावरची चरबी हि आतल्या अवयवांचे थंडी पासून रक्षण करते त्यामुळे निसर्ग ती चरबी शक्यतो वाचवण्याचा आटोकाट प्रयत्न करतो. म्हणून सुटलेले पोट परत आत घेणे हे फार कठीण आहे हा आपल्या सर्वांचा वैयक्तिक अनुभव आहे. ३) याच कारणासाठी चरबी शोषून घेणारी यंत्रे वापरणे (LIPOSUCTION) हे तितके सोपे नाही. कारण पोटावरची दीड ते दोन किलो चरबी आपण एका रात्रीत काढून घेतली तर पोटाची त्वचा नुकत्याच बाळंत झालेल्या बाईसारखी किंवा हवा गेलेल्या फुग्यासारखीहोते . यासाठी ते तुम्हाला एक रबराची अतिशय घट्ट चड्डी बेंबी पासून मध्य मांडीपर्यंत चोवीस तास दीड ते दोन महिन्यासाठी वापरायला लावतात. म्हणजे या काळात आपली त्वचा मूळ आकार परत धारण करू लागते.पण हि रबराची चड्डी वापरणे अतिशय कटकटीचे आणी त्रासदायक आहे असे मला बर्याच रुग्णांनी सांगितले. ४) व्यायाम आणी मिताहार याने जेंव्हा आपण वजन महिन्याला दीड ते दोन किलोने कमी करता तेंव्हा व्यायामाने आपली सैल झालेली त्वचा पूर्ण घट्ट होतेच पण त्वचेहे रक्ताभिसरण सुधारल्यामुळे त्वचा अधिक तजेलदार दिसते आणी आपले वय पाच वर्षांनी कमी दिसू शकते. शिवाय व्यायामाचे आणी वजन कमी केल्याचे फायदे तर आहेतच. म्हणून हा व्यायाम आपण आजचा चालू केला पाहिजे केल्याने होत आहे रे आधी केलेची पाहिजे

सर्कीट ट्रेनिंगचे माहीत नाही पण तालमीमधे शिकवला जाणारा सपाट्या नावाचा व्यायाम मध्यंतरी एका मित्राच्या आग्रहामुळे करू लागलो आणि स्टॅमिन्यामधे झालेली असाधारण वाढ मी माझी अनुभवली. पूर्वी मी तरणतलावात पोहताना एकदा श्वास घेऊन जेमतेम २ हात जात असे ५-६ मीटर. आता चांगला २५ मीटर जाऊ लागलो आहे. आमच्या ५० मीटर टँकची फेरी दोन वेळा श्वास घेऊन पूर्ण करू शकतो. म्हणजे फुफ्फुसांची क्षमता वाढली असावी. सदर व्यायामाने चांगला भरपूर दम लागतो म्हणजे करताना नाही. करून थांबल्या नंतर इतका जोरात श्वास घ्यावासा वाटतो की एखादा पंप असला असता तर त्याने हवा भरून घेतली असती असे वाटते. पण २ मिनीटे दीर्घश्वसन केल्यावर नीट होते परत. सपाट्या फक्त दिवसाला ५० इतक्याच मारतो. पण पुरे पडतात असे वाटते. ४ किमी न थांबता पळू शकतो. ही माझ्यासारख्या नव्वदीच्या (वजनाने)माणसासाठि मोठीच मजल आहे. याप्रकाराने मुख्य व्यायाम हा फुफ्फुसे, मांड्या, खांदे याना होतो असा अनुभव आहे. वेल्लाभट, एकदा हे सर्कीट ट्रेनिंगचाही सप्ताह करेन आणि रीझल्ट कळवेन. उपयुक्त माहीतीबद्दल धन्यवाद.

याला दंडबैठका म्हणता येईल. थोडक्यात म्हणजे सुरुवातीला उभे रहायचे. मग हात टेकवून उकीडवे बसायचे, मग हात टेकलेले ठेऊन पाय उचलून मागे घ्यायचे. मग जोर मारायचा, परत दोन्ही पाय जवळ घ्यायचे, उभे राहायचे आणि एक मोजायचा. परत हीच प्रक्रिया करायची. असे ५० वेळा

http://www.youtube.com/watch?v=fFJicdhPDRM तूनळीवरच्या या चित्रफितीच्या सुरुवातीस पाहीले तर मल्ल सामूहिकरित्या हा व्यायाम करत आहेत. फरक इतकाच की महाराष्ट्रीय मल्ल संपूर्ण उभे राहतात आणि परत पुढचा जोर काढतात.

ट्रेडमिल वर एका constant speed ने धावणॅ आणी speed variation करून धावणे यापैकी कशात जास्त कॅलरीज खर्च होतात? मी सध्या २ मिनीट १३-१४ च्या वेगाने धावून २ मिनीट cooldown mode वर धावतो.....

वेगवेगळे अ‍ॅप्रोच आहेत. १. वेग सातत्याने तोच ठेवणे. यात एन्ड्युरन्स वाढतो, कॅलरीजही बर्न होतात. पण शरीर फार पटकन अ‍ॅडॉप्ट करतं, एखाद्या सवयीला. त्यामुळे ६ स्पीड वर ३० मिनिटं धावायला पहिल्या दोन दिवशी कठीण जाईल, परंतु ३०व्या दिवशी त्याने काहीच वाटणार नाही. तेंव्हा या अ‍ॅप्रोच मधे एक तर स्पीड किंवा धावण्याचा वेळ वाढत जाणं गरजेचं आहे. अर्थात, साधारण एक ४० मिनिटाहून जास्त करू नये असं मला वाटतं. का? तर पुन्हा हेच की शरीराला जितका वेगवेगळ्या प्रकारचा व्यायाम देऊ तितकं ते जास्त प्रतिसाद देतं. तेंव्हा ४० मिनिटं १० ने धावलात (उदाहरणार्थ) की मग थोडं स्टेपिंग करा, दोरीउड्या मारा, अ‍ॅण्ड सो ऑन. २. वेग कमी जास्त करत धावणे. - हा प्रकार HIIT म्हणजे हाय इन्टेन्सिटी इन्टरव्हल ट्रेनिंग मधे मोडतो. हा मोठा आणि सर्किट ट्रेनिंग सारखाच एक प्रचलित, लोकप्रिय होत असलेला प्रकार आहे. यात शरीराला शॉक केलं जातं ज्यामुळे रिझर्व चरबीतून शरीराला एनर्जी घेणं भाग पडतं, आणि मग अर्थातच, कॅलरी बर्न, व फॅट लॉस. हे केलं तरी हरकत नाही. दोन्ही चांगलंच.

अजुन एक..... superset workouts वजन कमी करण्यासाठी कितपत उपयोगी पडू शकतात याचीही माहिती द्यावी...

माफ करा, सुपरसेटिंग मी कधी ट्राय केलेलं नाही, किंवा त्याबद्दल पुरेशी माहितीही मला नाही. वाचायला हवं. पण याबद्दल मिपावरील जाणकार नक्कीच माहिती देऊ शकतील...

खरचं मनापासुन वाटतं रोज थोडा तरी व्यायाम करावा पण वर म्हटल्याप्रमाणे "कंटाळाच" आडवा येतो. असो जाणकारांनी म्हटल्याप्रमाणे आधी चालायला सुरवात करुन मग सर्किट ट्रेनिंगची जोड देण्याचा प्रामाणीक प्रयत्न करीन. वेल्लाभटजी आपण जो सकस आणि पौष्टिक आहार म्हणतो तो जरा अजुन विस्तृत करुन सांगता येईल का? आय मीन अगदि सकाळि उठल्यापासुन ते रात्रि झोपेपर्यंत काय आणि किती खावं ते सांगता येईल का? वरचा प्लॅन्क नावाचा जो व्यायाम प्रकार आहे त्याने पोट कमी होईल का? अगदि सीक्स पॅक्स नाहि पण निदान थोडं तरी?

तसं नाही म्हणता येणार. प्लॅन्क हा आयसोमेट्रिक एक्सरसाइज आहे, ज्यात आपण वर दिलेली स्थिती ३० सेकंद - १ मिनिटं होल्ड करून ठेवायची असते. यामुळे कोअर मसल्सना ताकद येते. हे कोअर मसल्स शरीराचा बॅलन्स राखणं, वजन उचलताना शरीराला भक्कमपणा देणं, इत्यादी अनेक कामं करतात. खूप महत्वाचे असे हे मसल्स आहेत. परंतु पोट कमी होण्यास एकमेव हा व्यायाम मदत करेल असं नाही. मुळात एकटं पोट कमी करण्याकडे विचारांची दिशा न ठेवता, सर्वांगी बारीक होण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, की मग पोट आपोआप कमी होतं. पोटावरील चरबी ही सर्वात जास्त स्टबर्न असते आणि फॅट कमी होण्याच्या प्रक्रियेत ती सर्वात शेवटी कमी होते. सो, plank helps bigtime; but shouldnt be relied upon solely, to reduce belly fat.

मी गेले तीन महिने नियमित (आठवड्यातून चार वेळा) एच आय सी टी (हाय इंटेंसिटी सर्किट ट्रेनिंग) करतोय. चांगलाच फायदा जाणवतोय - मुख्य फायदे - १. संपूर्ण शरिराला व्यायाम २. थोड्यावेळात तुलनेने जास्त कॅलरीज जळतात ३. कुठलेही साधन न वापरता केवळ शरिराच्या वजनाचा वापर करुन स्नायू बळकट करता येतात, फॅट बर्न करता येते ४. कुठेही (अगदी घरी/ गॅलरित) करता येण्यासारखे प्रकार, तसेच कुणाच्याही मदतिशिवाय सावधाबता - १. व्यायाम प्रकार सुरु करण्यापूर्वी किमान पाच मिनिटांचा व्यवस्थित वॉर्मवर आवश्यक २. व्यायाम पूर्ण झाल्यावर स्ट्रेचिंग फायद्याचे ३. जर व्यायालाचे रिझ्ल्ट दिसायला हवे असतिल तर खाण्यावर ताबा अत्यंत अत्यंत महत्त्वाचा! अ‍ॅप्स मी एच आय सी टी साठी अ‍ॅप स्टॉअर वरचे "सेव्हन" हे फ्री अ‍ॅप वापरतोय, सात मिनिटांचे बारा व्यायाम प्रकारांच हे एक सर्किट आहे, त्यातिल व्यायाम प्रकार खालीलप्रमाणे - 1. Jumping Jacks 2. Wall sit 3. Push ups 4. Crunches 5. Step ups 6. Squats 7. Triceps dips 8. Plank 9. High knees running 10.Lunges 11.Push ups with rotation 12. Side plank वेल्लाभट धाग्यासाठी धन्यवाद!

३. जर व्यायालाचे रिझ्ल्ट दिसायला हवे असतिल तर खाण्यावर ताबा अत्यंत अत्यंत महत्त्वाचा! यासाठी खालील व्यायामप्रकार करा: १. काहीही खाताना पहिल्यांदा योग्य इतकेच वाढून घ्या. २. स्वत: अथवा इतर कोणी केलेल्या दुसर्‍या वाढपाच्या वेळी स्वतःची हनुवटी स्वतःच्या एका खांद्यापासून दुसर्‍या खांद्यापर्यंत कमीत कमी तीनदा तरी फिरवा... गरज पडल्यास आवश्यक तेवढ्या जास्त वेळेस. हमखास फायदा होतो :)

केवळ खाण्यावर ताबा ठेवून मी गेली २३ वर्षे माझे वजन ताब्यात ठेवलेले आहे. आजचे वजन ६७ किलो उंची (५ फूट १० इंच). आतापर्यंत जास्तीत जास्त वजन ६८ किलो आणि कमीत कमी वजन ३ किलो जन्मतः

गेल्या चार दिवसांपासून सुरुवात केली आहे… जबर्या प्लान आहे धन्स वेल्ला ! गेले सहा महिने व्यायामात खंड पडलेला आहे आणि अजून तीन महिने जिम ला जाने शक्य नाही त्यामुळे माझ्यासाठी हे घरीच करणे आदर्शवत आहे. असो, आज काही भर टाकली- १. पुश अप्स च्या जागी घरच्या बर वर चीन अप्स. २. नुसत्या प्लान्क्स ऐवजी मुव्हिंग प्लान्क्स. ३. लंजेस पाच किलोचे डम्बेल्स घेऊन. दुप्पट घाम निघाला…. हेच अजून तीन महिने सुरु ठेवेन अशी इच्छा आहे. हे वजन कमी व्हावे हि तो वेल्लूंची इच्छा ;)

सगळ्यांना कामाला लावले या वेल्लाभटाने चार दिवस रोज सकाळी अर्धातास लवकर उठतोय . हळुहळु वाढवत नेला व्यायाम. आज सकाळी थोडासा वॉर्म अप, ८ सुर्यनमस्कार, २०० दोरी उड्या, १० + १० + १० बैठका व सोसायटीला चालत ३ राउंड ( १ राउंड साधारण ८०० मिटर) (चालण्या सोबत अपोआप होणारा डोळ्यांचा व्यायाम वेगळा ;-) ;) ^_~ . अनावश्यक खाण्यावर आपोआप ताबा मिळाल्या सारखा वाटतो आहे. पण त्या बद्दल सध्या नो कॉमेंट्स. आजपासुन संध्याकाळी पण थोडा चालणार आहे. सुरुवात तर चांगली झाली आता सातत्य राखणे जमले पाहिजे.

आता प्रत्येकाची प्रोग्रेस ट्रॅकिंग सामूहिक रीत्या करता आली तर उत्तम.. तुमचे अनुभव किंवा शंका इथे विचारल्यात तर चर्चेतून उत्तर द्यायचा प्रयत्न करु सगळेच. मी आयफोन अ‍ॅप वापरतोय पण तत्सम अ‍ॅन्ड्रॉईड अ‍ॅप व्यायामाच्या लेव्हल्स असतात किती वेळ व्यायाम करायचा हा प्रश्न प्रत्येक व्यक्तिच्या प्रकृतीनुसार बदलणार त्यामुळे Perceived Exertion Scale हा प्रकार समजावून घेणे उपयुक्त ठरते. तुमच्या शरिराला झेपेल पण त्याचवेळी स्नायूंना चॅलेंज केले जाईल इतपत व्यायाम हवा, म्हणजे नेमके किती तर ह्या स्केल वर तपासून पहा - •Level 1: I'm watching TV and eating bon bons •Level 2: I'm comfortable and could maintain this pace all day long •Level 3: I'm still comfortable, but am breathing a bit harder •Level 4: I'm sweating a little, but feel good and can carry on a conversation effortlessly •Level 5: I'm just above comfortable, am sweating more and can still talk easily •Level 6: I can still talk, but am slightly breathless •Level 7: I can still talk, but I don't really want to. I'm sweating like a pig •Level 8: I can grunt in response to your questions and can only keep this pace for a short time period •Level 9: I am probably going to die •Level 10: I am dead लक्षात घ्या, कुठल्याही व्यायामात आपल्याला १० वर राहयचं नाही पण ९ पर्यंत जाऊन यायचय, ८-९ पर्यंत हमखास पोहोचायच. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करु लागता तेव्हा कुठल्या स्केल वर आहात हे लक्षात घेत चला आणि जस जसा शरीराला सराव होईल व्यायामाचा तशी स्केल वाढवत चला, अर्थात घाई नकोच. पुपे, सपाट्या जबरदस्त व्यायाम आहेच पण उडी मारताना शरिराचा बॅलन्स सांभाळणे आणि इजा होणार नाही हे बघणे महत्त्वाचे, छान उपक्रम!

सेक्स मध्ये एका वेळेस साधारण शंभर ( ते एकशे पंचवीस) कैलरी जळतात. एका आठवड्यात तीन वेळा सेक्स केल्यास फारतर साडे तीनशे कैलरी जळतील. सेक्स हे व्यायामासाठी करतात?. आपल्या आनंदासाठी जी गोष्ट करतो त्याला समर्थन लागते का?मुळात सेक्स चे बाकी इतर बरेच फायदे आहेत जसे तुमच्या सर्व शरीराचे रक्ताभिसरण सुधारते, प्रतिकार शक्तीला तजेला मिळतो, त्वचेला उजाळा मिळतो(होय, हे सत्य आहे) आणि आठवड्यात तीन वेळा सेक्स केल्यास आपली त्वचा नक्कीच जास्त तरुण राहते. इतके फायदे आहेत तर समर्थनाची गरज आहे का? थोडेसे विषयांतर --सेक्स बद्दल असे म्हणतात. SEX AFTER MARRIAGE – ONCE A DAY IN FIRST THREE YEARS, ONCE IN TWO DAYS IN NEXT THREE YEARS, TRI WEEKLY FOR NEXT TEN YEARS, TRY WEEKLY FOR NEXT TEN YEARS AND TRY WEAKLY THEREAFTER.

ते नॉर्मलला येई पर्यंत..... वरील सर्व व्यायाम प्रकार करायला एक माणूस मिळेल का? पण उत्तम आहे. प्र य त्न क री नच हुश्श....

खिचडी मधील हंसा जिमात जाते, जिम मधला इंस्ट्रक्टर हे करायचं ते करायचं असा सगळा व्यायाम समजावतो. हंसा म्हणते, "हाय लॉट! प्रफुल...ये सब ह्...म करेंगे तो हम इ...न को पैसे क्यूं देंगे?" :D प्रयत्न करी 'नच'! असं नाही ना म्हणायचंय तुम्हाला :}

बरोबर ओळखलत....आजूबाजूचे कमी खा आणि व्यायाम कर सांगून जाम दमवतात हो! मग भूक लागते मग.......जाऊ द्या झाले

उत्तम माहितीपूर्ण धागा डॉक्टरांचे प्रतिसाद पण माहितीपूर्ण , शिवाय ते स्वताही ते फॉलो करतात हे महत्वाचे , कारण त्यांच्या वयापेक्षा ते १० वर्षांनी लहान दिसतात :)